減肥餐需要的是少油少糖，食材多樣，營養豐富，最重要的是攝入的總能量要低于消耗的總能量，造成能量差，才可以起到減肥的作用減肥餐。聽起來很高大上，其實超市或市場里最普通的食材就可以滿足做減肥餐的要求。
下面我們一步一步來看怎么做一日的減肥餐減肥餐。
一、計算一下每日所需的熱量以160cm的女性為例，標準體重=身高-105=160-105=55公斤，減肥期間建議攝入的熱量為每公斤體重25千卡之間，那樣這位女性每天可以攝入的熱量在1375千卡左右減肥餐。
二、確定三大營養素的功能比中國膳食指南2016版推薦每日碳水化合物的供能比為55-65%，蛋白質的供能比為10-15%，脂肪供能比20-30%減肥餐。
減肥期間碳水化合物的供能比取下限55%，脂肪的供能比取下限20%，蛋白質的供能比為25%減肥餐。對于160cm的女性來說，每天的碳水化合物供能為756千卡，即189克的碳水化合物，脂肪每日供能275千卡，即30克脂肪，蛋白質每日供能344千卡，即86克蛋白質。
這個數據只是一個參考，沒有人能嚴格吃成這個標準減肥餐。
根據這個數據我們來進行食譜設計（需要注意食譜中的量都是可以食用的部分的重量）：
早餐：脫脂牛奶一盒：250ml減肥餐。熱量88千卡，含蛋白質約8克，碳水化合物12克，脂肪0.5克。
煮雞蛋一個：50克減肥餐。熱量77千卡，含蛋白質約6克，碳水化合物忽略，脂肪5.2克。
煮玉米一根：200克減肥餐。熱量214千卡（甜玉米，如果是糯玉米，熱量會高一些），含蛋白質6.6克，碳水化合物35.6克，脂肪5克。
早餐共攝入熱量379千卡，碳水化合物47.6克，蛋白質20.6克，脂肪10.7克減肥餐。
早餐：自制無糖脫脂酸奶+火龍果減肥餐，黑麥饅頭片，水煮茼蒿
食材互換：比如用無糖豆漿代替脫脂牛奶，蒸蛋羹代替煮雞蛋，全麥饅頭、煮土豆、煮紅薯、雜糧雜豆粥等代替煮玉米減肥餐。
午餐：白灼基圍蝦：100克減肥餐。熱量99千卡，含蛋白質17克，碳水化合物4.7克，脂肪1克。
大拌菜：黃瓜，生菜、紫甘藍等約200克，加入食鹽、醋、油、蒜等拌勻即可減肥餐。其中青菜的熱量可以忽略，芝麻油、橄欖油或其他富含不飽和脂肪酸的油2ml，18千卡。
雜糧飯：200克減肥餐。大米50克、小米30克、紅米20克做成的雜糧飯，熱量280千卡，含蛋白質6.4克，碳水化合物60.4克，脂肪1.4克。
午餐共攝入熱量397千卡，碳水化合物65.1克，蛋白質24.4克，脂肪3.4克減肥餐。
午餐：粉蒸牛里脊減肥餐，素炒胡蘿卜，青椒炒眉豆，三色藜麥飯，蒸紅薯
食材互換：用清蒸魚、雞胸肉、豬瘦肉、牛肉等代替白灼基圍蝦，或者用肉炒菜代替基圍蝦和大拌菜，雜糧飯里面的種類可以變化，譬如一半綠豆一半大米、一半紅豆一半大米、一半紅薯一半大米等等減肥餐。
加餐：
酸奶一盒：熱量70大卡，蛋白質3.2克，碳水化合物10克，脂肪1.9克減肥餐。
蘋果一個：200克，熱量49千卡，含碳水化合物11.7克，蛋白質和脂肪忽略減肥餐。
加餐共攝入熱量119千卡，其中蛋白質3.2克，碳水化合物21.7克，脂肪1.9克減肥餐。
加餐的種類也可以非常豐富，可以用堅果、牛奶或其他水果來代替減肥餐。
晚餐：瘦肉雜蔬蕎麥面
豬瘦肉50克：熱量71.5千卡，含蛋白質10克，脂肪3.1克，碳水化合物忽略減肥餐。
小白菜50克，生菜50克，西紅柿100克：熱量忽略減肥餐。
蕎麥面50克：170千卡，含碳水化合物36克，蛋白質6克，脂肪忽略減肥餐。
食用油5克：45千卡減肥餐。
晚餐共攝入熱量286.5千卡，其中碳水化合物36克，蛋白質16克，脂肪8.1克減肥餐。
豬瘦肉可以用牛肉、雞肉、鴨肉等代替，小白菜、生菜可以用其他蔬菜代替，蕎麥面可以其他主食代替減肥餐。
晚餐：雞肉玉米丸子、雞蛋、青菜、西紅柿、蕎麥面
總結：這個食譜一天共攝入的食材多樣，超過了膳食指南推薦的12種食物減肥餐。包含了優質蛋白、全谷物等有利于瘦的食物，一天共攝入1181.5千卡的熱量，加上被忽略熱量的青菜，熱量與預期的1375相差不大。一天共攝入碳水化合物170.4克，蛋白質64.2克，脂肪24.1克。
與預期相比，脂肪的攝入量比較少，造成熱量較低，但是實際上在日常生活中很難這么低，稍微多吃點紅肉就脂肪量就上去了，熱量也就上去了減肥餐。
蛋白質的攝入量每日沒公斤為1克，雖然沒達到數據中的量，也是合格的減肥餐。
最后還要啰嗦，減肥的時候吃很重要，運動也很重要減肥餐。對于需要減肥的人來說，堅持規律的運動可以起到事半功倍的作用。只管住嘴不邁開腿，最后可能會導致肌肉流失，形成易胖體質。
