跳繩屬于有氧運(yùn)動跳繩減肥，但強(qiáng)度要比慢跑大
只要有好的訓(xùn)練計劃跳繩減肥，并且堅持，當(dāng)然可以減肥啊！
今天給大家提供幾個訓(xùn)練方法
方法和負(fù)荷安排 -
01 持續(xù)訓(xùn)練法
例如，連續(xù)進(jìn)行10分鐘的練習(xí)，中間不休息跳繩減肥。可以通過速度的快慢來調(diào)整體能的分配，剛開始時速度可以適當(dāng)慢些（130-150次/分鐘），隨著身體逐步進(jìn)入狀態(tài)加快速度（170-190次/分鐘），快慢可以交替進(jìn)行。隨著能力的提高，可以逐步提高練習(xí)的時間、速度和難度。
02 重復(fù)訓(xùn)練
可以固定次數(shù)，如50次或200次；也可以固定時間，如30秒或1-2分鐘跳繩減肥。根據(jù)個人能力和需求來選擇次數(shù)和時間。
如果能力較強(qiáng)，可以選擇時間較長、速度較快的沖刺型跳法，有利于強(qiáng)化力量和技巧跳繩減肥。
如果能力較弱，可以選擇時間較短、速度較慢的放松型跳法，有利于進(jìn)入狀態(tài)、找到信心，循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)跳繩減肥。
一般情況下，重復(fù)訓(xùn)練法在一組練習(xí)后會安排較為充分的休息，進(jìn)行6-10組，運(yùn)動休息比為1:3-5跳繩減肥。
03 間歇訓(xùn)練法
為了提高肌肉在高強(qiáng)度運(yùn)動下的耐疲勞能力，擴(kuò)大有氧容量，提高長時間保持正確技術(shù)動作的能力，能力較強(qiáng)的跑友會用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行跳繩跳繩減肥。
運(yùn)動時間3-5分鐘，進(jìn)行4-8組的練習(xí)，運(yùn)動休息比1:1，速度控制在180次/分鐘左右跳繩減肥。
04 變換訓(xùn)練法
為了提高練習(xí)者的興趣和積極性，可以將跳繩的不同方式穿插組合進(jìn)行練習(xí)跳繩減肥。
例如，60 秒雙腳跳；10 秒左腿跳繩；10 秒右腿跳繩；10 秒前后跳；10 秒左右跳；10秒姿勢跑法上拉跳；10次雙飛跳；60秒雙腳跳跳繩減肥。
不論采用哪種方法進(jìn)行訓(xùn)練，都要結(jié)合不同的身體的能力、不同的訓(xùn)練階段、不同的身體狀態(tài)來調(diào)整訓(xùn)練的負(fù)荷安排，且不可生搬硬套，以免造成訓(xùn)練傷害跳繩減肥。
跳繩的訓(xùn)練技巧
搖繩的主要部位是手腕跳繩減肥。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長度；
握繩的方法：握在繩柄中后端跳繩減肥，兩手心不可朝上，手心向前或朝下更好發(fā)力；
手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體跳繩減肥，手腕用力，減少繩運(yùn)行周長；
前腳掌起跳和落地跳繩減肥，跳起的高度不宜太高，一般在3cm-5cm之間，膝關(guān)節(jié)應(yīng)始終保持微屈的狀態(tài)，以便保持平衡、勢能和彈性；
呼吸要有節(jié)奏，身體要放松跳繩減肥。
跳繩的注意事項(xiàng)
跳繩前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動跳繩減肥，可以采用羅曼諾夫博士的柔軟操先增加髖部、腿部、腕部、踝部的活動度，再循序漸進(jìn)地由慢到快開始練習(xí)；
跳繩后要做好整理放松活動跳繩減肥，避免造成肌肉和關(guān)節(jié)的壓力過大引起損傷；
跳繩時跳繩減肥，應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕、底子薄的鞋子，避免腳踝扭傷；
繩子軟硬、粗細(xì)適中跳繩減肥。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩；
選擇軟硬適中的人造草坪、木質(zhì)地板或塑膠跑道上進(jìn)行練習(xí)跳繩減肥。在技巧和力量不足的時候，盡量避免在硬質(zhì)水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)；
體重較大的跑友，剛開始練習(xí)時應(yīng)循序漸進(jìn)，切不可操之過急，可多采用雙腳同時起落，跳起的高度不宜太高，以免關(guān)節(jié)因沖擊過大而受傷跳繩減肥。
