養生大咖
林瑞新：浙江中醫藥大學附屬第三醫院骨傷科主任、中華醫學會運動醫療分會上肢學組青年委員、浙江省老年運動醫學委員
生命在于運動，這句話被許多中年人和老年人奉為至理名言。“身體動起來，的確好處多多，但關鍵在于一個度。”即便是冬季，浙江中醫藥大學附屬第三醫院骨傷科的病房，病人都是滿滿當當的。
林瑞新主任從事骨科研究20多年，見證這些年國人膝關節疾病的高發，說起運動與關節的話題，減肥騎自行車他特別有感觸。“生命在于勤運動，而關節在于省著用。”林瑞新的運動與關節保養，如何齊頭并進，聽聽他的養生之道。
每
天400毫升牛奶保證一萬步健走
對照年齡段，區別對待鍛煉這事，這是林瑞新贊成的運動法則。
“人的骨骼生長分為三個階段，0-28周歲，屬于骨骼發育期，這個時間段，儲存鈣質，就像存錢，存下的錢夠多，之后的年齡段才有堅實的身體基礎，所以，這個年齡段的人可以選擇許多對抗性運動，比如踢足球、打籃球等等，基本不會有骨質疏松的情況發生。”
“28周歲到50周歲，人的骨密度就像一個拋物線，直線下降，這時候骨質疏松的情況會逐漸暴露出來。特別是進入35歲之后，以前可以選擇的對抗性運動，都要調整為非對抗性。”
“人到中年，游泳，是公認的保護全身關節最好的運動方式，全身關節都不受力，蛙泳鍛煉上肢，對頸椎活動都有好處減肥騎自行車；騎自行車，髖、膝關節不承重，也蠻好的。但騎自行車有講究，即便是動感單車，騎的強度不要大，騎半個小時以上。”
人到中年的林瑞新就是這樣。年輕的時候，他上場踢球也是好手，但進入35歲之后，身為骨科專業人士，他的身影大都出現在乒乓球桌、羽毛球場地上。“現在，進入40歲之后，每天走一萬步左右，日常活動多以有氧運動為主，柔韌、力量訓練為輔。”林瑞新說。
“很多中年人把登山作為平時鍛煉的項目，但40歲以上的人就應該有意識地保護自己的膝關節，避免登山這類活動。因為爬山、暴走、過量活動易導致骨性關節炎急性發作。”林瑞新認為，不能等到有骨質疏松情況發生時，再行補鈣或者預防。
林瑞新家里的日常飯菜簡單，營養攝入均衡，并沒有固定的補鈣食材搭配，更沒有額外補充鈣片，但有個習慣，他保持減肥騎自行車了二十多年，“早上一杯牛奶，晚上一杯牛奶，大概400毫升的量。牛奶的營養素的組成比例適合消化吸收，對補鈣的作用尤其明顯。”林瑞新說。
掌
握運動度 不盲目“休養生息”
曾有機構做過一個調查統計，目前全世界骨關節炎患者有3.6億人。女性從40歲、男性從50歲開始發病率增高，70歲人群幾乎80%-90%都有此病，遠超過心腦血管病發病率。
當下，都市人對于關節的養護分為壁壘分明的兩派，有人認為，防治骨關節炎要增加運動量，有人則主張應少動以便讓關節“休養生息”。
“門診中碰到蠻多病人，一旦關節損傷了，就直討饒，說自己再也不運動了，但人的骨頭，其實就是不斷破壞，不斷修復的過程。如果關節質量不好了，那么它周圍的肌肉、韌帶等軟組織結構對它的支撐作用就顯的尤為重要，肌肉越強壯，越能保護關節。所以盲目不運動，肌肉都萎縮了，關節更不會好。”林瑞新說。
不運動，身體健康沒有保證；運動過量或方式不當也會造成損傷，對于這對常見矛盾，林瑞新的認為，不妨借助智能手機的計步器。
“以走路為例，我們通常建議是走一萬步為宜，但每個人體力不同，我們認為通常走到膝蓋有點酸痛了，那一定要停止。此時，看一下此時計步器上顯示的步數。休息兩三天后，再比這個步數少一千步來走，直到試出自己膝蓋的耐受力到底有多少步。”林瑞新說。
膝
蓋有酸痛水腫自制熱敷袋
這幾年，林瑞新發現，門診病人中，中老年人的半月板受傷比例大幅提高。“一是不間斷地摩擦軟骨，容易引起炎癥出現水腫；二是骨關節也有使用年限，無論身體條件多么好，骨關節都存在老化和功能退變的問題。在過往，很多中年人并沒有保護關節的習慣。”林瑞新并不建議所有關節有問題的人進行關節置換。在他看來，有些關節問題可以通過一些理療手法進行解決。
對于一些引起炎癥，膝蓋出現水腫的病人，林瑞新通常都會教病人做一個熱敷袋。“一些膝蓋水腫三天，需要熱敷治療的病人，這個熱敷袋特別有效。因為不可能每天兩次來醫院理療，所以這步可在家完成。”林瑞新說。
熱敷袋的大小以在覆蓋膝蓋大小為宜，也可以是清爽的棉毛褲一截，往布袋中，放入光滑的小石子或細沙，兩面縫牢。每天晚上，把布袋放入烤箱或者微波爐，加熱到觸摸布袋，有微熱感。在水腫的關節處，進行熱敷。
“熱敷可以增加血液循環，消除水腫，所以最開始可以用衣服墊著熱敷，感覺溫度差不多，再直接接觸皮膚熱敷。”差不多需要熱敷15-20分鐘左右，但并非熱敷一周見效，差不多需要熱敷1-2個月，癥狀可有明顯改善。“林瑞新說。
大咖口述
舟車勞頓做踝泵運動
行李箱帶著自粘繃帶
現在正值春運出行高峰期，不少人還會計劃春節出游。身為骨科大咖，林瑞新除了提醒出行注意安全，不要出現骨損傷外，他還特別教了兩招。第一，他建議，如果在飛機或者大巴上，位置較小，活動不便，不妨可以進行骨科恢復常用的踝泵運動。
動作如下：下肢伸展，肌肉放松，緩緩勾起腳尖，使腳尖朝向自己，至最大限度保持五到十秒，然后腳尖緩緩下壓，至最大限度保持五到十秒，再放松，這樣為一組，可以反復進行。肌肉收縮時，血液和淋巴液受擠壓回流，肌肉放松時，新鮮血液補充。通過這樣簡單的屈伸腳踝，可以有效促進整個下肢的血液循環。
另外，對于一些膝關節有水腫的病人，林瑞新建議，不妨在出行的時候帶幾卷自粘繃帶，如果關節不舒服，纏上繃帶，保護關節。
《養生大咖》為最受讀者歡迎的原創欄目
記者 柯靜 通訊員 湯婕／文 張之冰／圖陳良江/編
并轉發
標簽： #減肥騎自行車