春天是最適合運動的季節，既不太冷、也不太熱，不管到了哪里，都是百花盛開跑步減肥。此外，逐漸延長的日照時間，可以調整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奮，常有運動的沖動。
而說到運動，沒有比跑步門檻更低的了跑步減肥?？赡苷且驗殚T檻低、參與者多，關于跑步的問題也特別多。
跑步可以減肥嗎跑步減肥？
可以
減肥這個事兒，說雜很雜，牽扯到代謝的方方面面，說簡單又很簡單，就是一個能量平衡問題只要攝入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下來跑步減肥。
跑步可以增加能量支出，自然可以減肥跑步減肥。不過在減肥這件事上，運動的貢獻比調整飲食少。2012年的一項研究指出，普通人的新陳代謝存在一個極限，換句話說，能量支出不會無限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一個馬拉松也瘦不下來。
跑步前要拉伸嗎跑步減肥？
常常有媒體說，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能減少受傷跑步減肥。
這種想法很符合常識，可惜與研究結果不符跑步減肥。
運動醫學中，將拉伸稱之為柔韌性訓練跑步減肥。柔韌性訓練可以增加關節自由度，對于維持正常的身體機能大有好處。至于能否減少肌肉、韌帶損傷，還沒有明確的結論。
尤其要注意的是，拉伸會短暫降低肌肉的力量，如果您正準備參加體育比賽，避免賽前拉伸或許比較好跑步減肥。
跑步會讓小腿變粗嗎跑步減肥？
這是很多女性會關心的問題，答案則眾說紛紜跑步減肥。有的說會，有的說不會，還有的說，正確跑步便不會。
其實，我們從生理層面進行分析跑步減肥。小腿的結構無非是皮膚、皮下組織（脂肪）、神經、血管、肌肉和骨骼。對于成年人來說，皮膚、神經、骨骼受運動的影響極小，可以忽略不計，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。
說到脂肪，我們不妨想一想洋蔥跑步減肥。洋蔥生長過程是從而外的，剝洋蔥，卻要從外往里。脂肪與此相似，對于女性而言，脂肪一般優先堆積于大腿和臀部，等這些部位不下了，再往其他部位（比如小腿）發展，等到減肥時，卻先從其他部位開始。換句話說，充分運動與合理飲食，小腿可能是最先變瘦的地方。
至于肌肉，有學者分析了肌肉與運動的關系跑步減肥。大致而言，運動越是劇烈，肌肉的參與度越高，而這其中，大腿肌肉的優先級又高于小腿肌肉。也就是說，慢跑不會讓小腿肌肉增粗。
運動速度與肌肉的關系跑步減肥，藍色表示激活，紅色表示充分激活（圖片來源：Samuel R. Hamner，2012）
至于為什么很多人感覺跑步后小腿變粗呢？這可能是因為跑步后血管擴張帶來的錯覺跑步減肥。
跑步會損傷膝蓋么跑步減肥？
平心而論，只要運動，就有受傷的可能跑步減肥。跑步可能引起的膝蓋周圍損傷，除了膝關節炎以外，還有跑步膝（髕骨疼痛綜合征）、髕腱炎、髂脛束撞擊綜合癥等。
不過，不是所有人都會出現膝蓋損傷，2017年的一項大規模研究顯示，出于健身目的的跑步者，關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%跑步減肥。跑步也可以是膝蓋的保護因素，關鍵在于正確的跑步方式。
膝蓋的結構，跟可升降椅子差不多，關節表面存在關節液，好比是潤滑油，關節腔之間存在一定的縫隙，形成彈簧一樣的緩沖結構，關節周圍則被肌肉、韌帶包裹跑步減肥。
膝蓋模式圖（圖片來源：en.wikipedia.org）
想一想你買過的可升降椅子跑步減肥，它們是怎么壞的？
第一跑步減肥，如果老是斜著坐、躺著坐，氣壓桿受力不均勻，可能會出現破損；
第二跑步減肥，每把椅子都有一個最大載重質量，如果體重超過最大載重，椅子便可能罷工；
第三，總體而言，坐得越久，使用壽命越短跑步減肥。膝蓋的情況與此相似。
首先，如果肌肉、韌帶過于薄弱，不能正確固定膝關節，膝關節受傷的概率就大大增大；其次，體重越重、對膝關節的壓力越大，出現膝關節損傷的可能越高，實際上，近年來的研究表明，超重是膝關節炎最大的風險因素；最后，運動量增加過快，超出膝蓋的適應限度，膝蓋自然會抗議跑步減肥。
總體而言，超重、肥胖人群的運動能力比正常人差，建議從較低的速度、較小的里程數開始，逐漸增加，有條件的話，可以監測自己的心率，確保不要超出合適的范圍跑步減肥。
參考文獻
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作者：趙言昌
