“早吃好減肥飲食搭配，午吃飽減肥飲食搭配，晚吃少”這句俗語人人都知道，但為什么早上要吃好？食物到底要怎樣搭配才能發揮最好的營養均衡的效果？卻很少有人能說得清楚。
我今天希望能跟各位爸爸媽媽分享一下關于早餐，我們該減肥飲食搭配了解的知識。
我們先做一個測試，看看您家的早餐營養多少分？
1、淀粉
淀粉類主食≥1兩,即+20分，其中1/3是雜糧或者薯類（主要包括紅薯、紫薯、土豆、山藥、芋頭類等）再+10分。
2、蛋白質
牛奶≥200毫升，雞蛋，魚或肉≥半兩，豆制品≥半兩，這四種每吃一種即+15分，吃兩種及以上+30分。
3、蔬菜水果
吃一種+15分，吃兩種及以上+30分。
4、堅果
堅果（如松子，杏仁，開心果，腰果等），油籽類（如花生、瓜子等），吃一種+15分，吃兩種及以上加20分。
5、油炸食品
油條，油餅，炸糕等-15分，臘肉或咸魚等-15分。
6、忘了吃
沒有吃早餐，差評，0分減肥飲食搭配！
60分及格，您家早餐營養多少分呢？
早餐是三餐中最重要的，應該提供全天1/3的能量和營養物質。但由于早上時間緊，或者家長自己就不重視，大部分孩子早餐質量很低，對付一下，有的甚至不吃早餐。
很多早餐本身營養搭配就不均衡，而且加工過程不衛生，對孩子的生長發育會造成不良影響。
長期如此，不重視早餐，會導致肥胖癥，高血壓，高血脂，糖尿病的發生。
家長應該言傳身教，家庭成員相互影響，投入更多的精力為孩子準備營養豐富，搭配均衡的早餐。
那么營養均衡的早餐是由哪些食物構成的呢？合適的比例又是怎樣的呢？
科學的量化搭配
11/3的碳水化合物和鈣質。
早餐的碳水化合物，推薦減肥飲食搭配：全麥谷物面包，早餐脆谷片，脆谷樂，發酵面包，燕麥粥，貼餅子，窩頭，菜團子，雜糧粥，紅豆紫米粥，玉米粥，面條，包子，餛飩，紅薯，南瓜，紫薯等。
同時學生處于骨骼生長期，應該配一杯250毫升的牛奶，和一至兩片奶酪，或者鹵豆腐，豆腐干等。加強鈣的攝入。
21/3優質蛋白質。
為生長發育中的學生提供充足的優質蛋白質，使早餐更加全面，可以延緩胃的排空速度，延長餐后飽腹感，更“抗餓”。
這些優質蛋白質，包括：雞蛋，金槍魚等深海魚，蝦，牛肉，還有之前說的豆腐干兒，豆制品。
31/3蔬菜水果，堅果。
優質的水果蔬菜包括：蘋果、香蕉、梨、草莓、桑葚、西瓜等應季的水果；還有生菜，黃瓜，菠菜（可以事先過沸水焯好放在冰箱備用）等便于早餐操作的蔬菜。
尤其是黃色的果蔬和紫色的果蔬對于保護眼睛，具有非常重要的意義。
高能早餐圖譜
我介紹一下我早上給孩子準備的早餐，目前微信已經連續發布80天了，每天早上用時不超過15分鐘，既豐富，又節省時間，便于操作，這里簡單曬幾天的：
1、一家三口人常規早餐
第一部分：碳水化合物和鈣質：餃子，全麥果仁面包，紫薯燕麥粥，土豆，酸奶。
第二部分：優質蛋白質：牛肉，金槍魚，豆制品，雞蛋。
第三部分：蔬菜、水果和堅果：生菜，黃瓜，菠菜。紅心火龍果，柳橙，獼猴桃，腰果，開心果，杏仁。
第一部分：碳水化合物和鈣質：火腿蔬菜面條，豆沙包，牛奶。
第二部分：優質蛋白質：火腿，豆制品，雞蛋。
第三部分：蔬菜、水果和堅果：圣女果，菠菜，生菜。藍莓，鳳梨，柳橙。杏仁。
第一部分：碳水化合物和鈣質：全麥谷物脆，紫薯燕麥粥，土豆金槍魚烤面包。牛奶，藍莓酸奶。
第二部分：優質蛋白質：牛肉，金槍魚，豆制品。
第三部分：蔬菜、水果和堅果：生菜，黃瓜，菠菜，圣女果。柳橙，芒果，獼猴桃，蔓越莓干。腰果，開心果，杏仁。
第一部分：碳水化合物和鈣質：黑米棗糕，玉米，小米南瓜紅薯粥。牛奶，酸奶。
第二部分：優質蛋白質：火腿片，豆制品。
第三部分：蔬菜、水果和堅果：生菜，菠菜。香瓜，蘋果，芒果。腰果，開心果，杏仁。
第一部分：碳水化合物和鈣質：全麥黑面包，全麥果仁面包，全麥谷物脆，玉米羹，蜂蜜紅薯泥。牛奶，酸奶。
第二部分：優質蛋白質：牛肉，火腿片，豆制品，雞蛋。
第三部分：蔬菜、水果和堅果：油菜，菠菜，圣女果。櫻桃，木瓜，柳橙，鳳梨，蔓越莓干，混合果汁。腰果，開心果，杏仁。
2、15分鐘速成早餐
搭配：
五谷豆漿+包子（餃子）+水果套餐
做法：黑豆、黃豆、花生、黑芝麻前一晚泡好，第二天早上打成五谷豆漿。（牛奶，酸奶也可以）茴香雞蛋菜包子，或者小白菜（菠菜）雞蛋菜包子，或者其他菜肉餡包子（餃子）。包子，餃子可以超市采購或者自制。這些食材都是頭天晚上準備好的。蘋果，香蕉，等應季水果買來切開即可。
搭配：
各種三明治+牛奶全麥谷物脆+水果套餐
做法：全麥饅頭，全麥面包，貼餅子等都可以制作三明治。夾入黃瓜片，生菜，雞蛋，火腿片，或者醬牛肉，金槍魚等，可以夾一片奶酪，也可以涂抹花生醬。+牛奶或酸奶泡全麥谷物脆撒混合堅果+應季水果
搭配：牛奶+面包+雞蛋+蔬菜水果
做法：每天早上每人吃一個雞蛋+全麥面包（或燒餅等其他主食）+生菜、圣女果、西紅柿、黃瓜等易操作的蔬菜+應季水果
搭配：雞蛋蔬菜卷+牛奶+水果
做法：頭天晚上將彩椒，胡蘿卜，生菜，豆芽，圓白菜等蔬菜切絲、煮熟放進冰箱。早上攤好雞蛋餅，把蔬菜絲卷好+牛奶，酸奶+應季水果
搭配：土豆醬牛肉蔬菜+牛奶酸奶或豆漿+水果
做法：土豆切塊微波爐高火五分鐘即可，菠菜油菜等綠色蔬菜沸水焯一下去除草酸；+事先做好醬牛肉，常備火腿片和豆制品，金槍魚罐頭（無添加無防腐劑真空包裝）將土豆肉類蔬菜豆制品混合+牛奶或酸奶或豆漿和主食+應季水果。食材都可以頭天準備好，早上拌好即可。
搭配：雜糧、燕麥粥+蔬菜包+酸奶或豆漿+水果
做法：頭天晚上把原胚燕麥米，或者大米，小米等放進燜燒杯（膳魔師，虎牌，象印）直接加入沸水，第二天一早倒出來就是粥。如果有豆類，薏米等，頭天晚上煮開20分鐘加入燜燒杯，第二天也能喝到雜糧粥。南瓜紅薯微波爐高火五分鐘后，加入粥內。省時間，省能源。
希望家長們言傳身教，每天吃好早餐，營養均衡給孩子打下的身體基礎，是醫院看病花多少錢都給不了的。否則營養不均衡，鍛煉不夠，孩子經常生病，家長更加操心。
持之以恒的堅持營養早餐，會得到很好的回報的。
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