全球八大減脂飲食法，總有一種適合你減肥食譜。但是糾結的人類啊，我希望介紹完這幾種方法，你可以很快選擇出最適合你的。
美國三大權威新聞雜志之一《美國新聞與世界報道》（U.S News&World Report）公布了一項健康飲食方式排名，該排名由全美22名頂級醫學營養專家，對全球五花八門的飲食方式進行了綜合評分，評分標準包括飲食法的營養性、安全性、可執行性、能夠有效減重、預防疾病等方面進行考量減肥食譜。
Dash Diet得舒飲食法
>>飲食方法
Dash連續六年被評為年度最佳綜合飲食方式減肥食譜，其飲食原則包括：
足量蔬菜、水果和低脂奶制品；
減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入（如肥肉、人造黃油、植物奶油等）；
適量的全谷物、魚、禽肉和干果類；
控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入減肥食譜。
>>推薦食譜
早餐減肥食譜，一份燕麥片、一根香蕉和1杯低脂牛奶；
午餐減肥食譜，一個全麥面包、雞肉、沙拉（黃瓜、西紅柿）；零食，杏仁（無鹽）、葡萄干和半杯無脂無糖水果酸奶；
晚餐，85克牛肉、牛肉湯、青豆、土豆、洋蔥、一個蘋果、1杯低脂牛奶減肥食譜。
Photo via Healthy Life & Beauty
>>營養師評價
Dash飲食模式營養均衡，適合減重減肥食譜。但對于部分腸胃功能較弱人群，需適量減少全谷物食物和蔬菜的量，同時注意魚類食用，富含w-3脂肪酸的魚包括三文魚、金槍魚等，魚生食能夠使必需脂肪酸留存最好，但生魚刺身選購時應注意其安全性，長期堅持食用對于我國飲食習慣的部分人群有一定困難，達不到時可選擇部分魚油補充劑代替。Dash提供了1600和2000大卡兩類食譜推薦，運動量較大的同學需根據自身情況進行調整。
02 地中海飲食
>>飲食方法
源自于上世紀四五十年代環地中海國家及地區（主要是希臘、意大利南部及西班牙）的傳統飲食型態，研究發現地中海飲食可以減少患心臟病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險減肥食譜。他的飲食原則是盡量少吃紅肉和糖，多吃果蔬、橄欖油和魚類、堅果、全谷食物等，晚餐喝點紅葡萄酒。
>>推薦食譜
早餐減肥食譜，一杯酸奶、草莓和蜂蜜；
午餐減肥食譜，綠色蔬菜和一個西紅柿、一份主食（米飯、面條）、白開水；零食，杏仁和花生；
晚餐，魚肉、全麥面包、一小杯紅酒減肥食譜。
Photo via Pinterest
>>營養師評價
堅果和魚肉中都富含不飽和脂肪酸，特別是魚肉含有的歐米伽—3脂肪酸，能很好地預防心腦血管疾病減肥食譜。同時豐富的蔬菜和水果的攝入，以植物來源的食物為主，富含高單不飽和脂肪酸和膳食纖維，飽和脂肪含量低，配合適量運動，適合減脂期間食用。對于部分酒精過敏人群，可去掉食譜中葡萄酒而選擇葡萄或深色蔬菜等替代。
03 TCL飲食
>>飲食方法
這種飲食的最大特色是，全部采用低脂肪食物，在降低高膽固醇上非常有效減肥食譜。雞肉和魚肉務必去皮食用。含有太多飽和脂肪的紅肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。
避免全脂牛奶制品、肥豬肉以及油炸食品減肥食譜。
>>推薦食譜
早餐減肥食譜，燕麥片、咖啡或低脂牛奶；
午餐減肥食譜，雞肉、米飯、蘋果；零食，葵花子、無糖酸奶；
晚餐，米飯、西蘭花減肥食譜。
>>營養師評價
該膳食模式嚴格限制了脂肪含量，減脂期間可嘗試使用，但紅肉是鐵元素和維生素B12的良好來源，長期堅持此模式容易造成鐵缺乏，應適量進行補充，同時脂肪過少會影響女生雌激素分泌減肥食譜。
04 Ketogenic-Diet生酮飲食法
>>飲食方法
嚴格的生酮方案要求可利用
碳水化合物（除外膳食纖維）攝人小于12g/d;
蛋自質按照1 g/kg.d的數量給予；
脂肪：其他能量需求全部以脂肪給予減肥食譜?？偰芰繀⒄栈A代謝率給予。無需刻意補充中鏈脂肪酸，中鏈脂肪酸生酮能力較強，作為補充的外源性酮體來源會抑制機體對脂肪組織的動員，降低生酮減脂的療效；
膳食纖維：每日推薦給予30g膳食纖維減肥食譜，早晚各15g；
水：每天不少于2000ml的飲水量減肥食譜，其中飲用兩罐原味蘇打水或用小蘇打按照1g:1000ml飲用水配置的蘇打水;每日補充適量水溶性維生素和微量元素；
每天保持適量抗阻運動，男性可以加做引體向上，女性可加做平板支撐，或散步不少于30分鐘減肥食譜。
>>推薦食譜
不同人群不同生酮階段飲食不同減肥食譜，這里主要推薦適合生酮飲食者選擇的食物,包括：
肉類減肥食譜，雞蛋，高脂肪魚類，如三文魚金槍魚等;
堅果減肥食譜，如牛油果，黃油和奶油，奶酪；
低碳水的蔬菜，如綠葉菜，西紅柿、黃瓜等減肥食譜。
Photo via Healthline
>>營養師評價
生酮飲食最早被用于治療癲癇，最近被越來越多減脂人群實踐，其原理是通過減少碳水化合物的量來達到脂肪供能的目的減肥食譜。
研究表明其減脂效果明顯，特別是內臟脂肪，相比于其他減肥方法，脂肪減少更多，但生酮飲食因碳水化合物過少，容易造成低血糖，饑餓，面色潮紅和心率加快，皮膚疹癢與風疹，便秘等癥狀，建議在醫生或營養師指導下根據自身情況進行，或可采用柔性生酮飲食，在現有飲食基礎上適當降低碳水比例，提高脂肪比例，來達到部分生酮消耗脂肪的目的減肥食譜。
肝腎功能異常者慎重選擇，如出現不良癥狀應立即停止，并咨詢專業人士減肥食譜。
05 Atkins阿特金斯減肥法
>>飲食方法
阿特金斯瘦身法在1972年由美國阿特金斯博士提出低碳水化合物飲食，最初的兩三個月，每天只允許攝入20克碳水化合物，之后是50克，對脂肪和蛋白質不加限制減肥食譜。
>>營養師評價
阿特斯金飲食法健康人群短期可能適用，血壓、血糖、血脂異常或肝腎功能不全者慎用，且長期使用會造成營養不良，因為長期碳水攝入不足容易造成低血糖，皮膚變差，大腦反應遲鈍等，蛋白質攝入過多容易給腎臟增加負擔，不建議長期使用該方法減脂減肥食譜。
06 輕斷食法
>>飲食方法
輕斷食模式也稱間歇式斷食((intermittent fasting) 5 : 2模式，即1周內5天正常進食，其他2天（非連續）則攝取平常的1/4能量（女性約500 kcal/d ,男性600 kcal/d）的飲食模式減肥食譜。食物選擇時以飽腹感強且熱量低的食物為主，如蔬菜，粗糧，魚蝦蛋等優質蛋白。
>>推薦食譜
早餐：1 根香蕉、1 顆白煮蛋；
午餐：1 個中等大小肉包、配 1 碗純素蔬菜湯；
晚餐：正常大小菜肉水餃 3 個減肥食譜?？柿丝梢院炔缓瑹崃康娘嬃希喊组_水，黑咖啡，無糖茶等。
Photo via Cleveland Clinic Health Essentials
>>營養師評價
有實驗表明輕斷食飲食法相比普通控制熱量減脂飲食方法，減脂效果更明顯，同時可改善胰島素抵抗，對2型糖尿病預防的Meta分析發現輕斷食可有效減重及預防2型糖尿病，對超重和肥胖患者的血糖、胰島素及低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇等代謝標記物均有改善減肥食譜。
但輕斷食同樣存在一定副作用，如碳水化合物供應不足，帶來強烈的饑餓感、精神不濟，嚴重者會影響學習、工作甚至日常生活，營養不良，頭暈頭痛，煩躁焦慮，白天犯困，晚上失眠，口臭，脫水等減肥食譜。因此，如想執行輕斷食，應根據身體情況，在營養師指導下進行，同時此方法不適合長期使用來減脂。
07 Zone Diet區域減肥法
>>飲食方法
高蛋白低血糖負荷的平衡飲食，飲食中有30%的熱量來自蛋白質，40%來自糖類，30%來自脂肪減肥食譜。心理學家評論為最靠譜兒減肥法，容易堅持。
>>營養師評價
適合長期堅持減肥人群，可通過調節體內激素影響體重減肥食譜。不適用于糖尿病、心臟病患者。
08 Ornish歐尼許減肥法
>>飲食方法
低脂肪飲食，飲食中的脂肪占熱量的比限制在10%以內，同時提倡適度飲食和鍛煉減肥食譜。禁止食用的食物有：富含膽固醇、加工過的精制碳水化合物、油脂或過量咖啡因的食物、蛋白、牛奶、酸奶等。
>>營養師評價
適合于能夠自己做飯的人群，且體重基數較大，已經因肥胖產生三高、心腦血管疾病等人群減肥食譜。對于素食者更容易堅持。
對于五花八門的減脂模式，不用過渡糾結，適合長期減脂的飲食模式，如：Dash、地中海、Zone、Orinish，通過基因檢測或短時間嘗試，加上自己的喜好，即可輕松減脂減肥食譜。遇到瓶頸期可通過改變飲食或運動模式，加之短期的輕斷食飲食，提高激素水平，來達到燃脂。
